Per aiutare i tuoi clienti a ottenere il massimo dal loro tempo in palestra, pratica questi tre suggerimenti di programmazione:
- Usa sollevamenti di fondazioni.
- Usa un allenamento complesso.
- Usa il recupero come strumento di allenamento.
Foundation Lifts
I lift di fondazione sono esercizi di resistenza che lavorano i principali gruppi muscolari. Poiché prendono di mira i gruppi muscolari più grandi e aumentano il metabolismo, funzionano meglio per gli obiettivi generali di fitness e perdita di peso. Gli ascensori della fondazione sono suddivisi nelle quattro categorie:
- Esercizi bilaterali di parte inferiore del corpo
- Esercizi unilaterali di parte inferiore del corpo
- Esercizi di parte superiore del corpo
- Esercizi di base
Si noti che gli esercizi presentati di seguito non sono un elenco completo. Sono esercizi suggeriti e un buon punto di partenza per garantire che tutti i principali muscoli siano inclusi.
Esercizi bilaterali di parte inferiore del corpo
- Squat
- Anteriore
- Indietro
- Stacco da terra modificato
- Stirapone seduto
Esercizi unilaterali sulla parte inferiore del corpo
- Affondo in avanti o a passo
- Affondo laterale
- Affondo posteriore
- Squat bulgaro a spaccatura
- Squat a gamba nuda
- Step up
Esercizi della parte superiore del corpo
- Pressa da banco con bilanciere o manubrio
- Cavo, macchina o riga di fila
- Manubrio con bilanciere o manubrio
Esercizi di base
- Plancia
- Plancia ginocchio modificata
- Bicicletta crunch
- Reverse crunch / leg raise
- Swiss ball crunch
Esempio Foundation Lift Workout
| Exercise | Sets | Ripetizioni | Resistenza | Riposo tra insiemi |
| Pressa da banco Barbell | 2-4 | 8-15 | 65-85% 1 RM | 0-60 secondi |
| Barbell Bent-over Row | 2-4 | 8-15 | 65-85% 1 RM | 0-60 secondi |
Questo allenamento è un superset agonista-antagonista. Per modificare e / o progredire la routine, aumentare o diminuire il numero di serie o ripetizioni, resistenza o periodi di recupero intra-set. Altri suggerimenti per la programmazione includono esercizi di super-regolazione della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi esercizi di base in superserie e l’utilizzo di circuiti di tre o più esercizi.
Complesso di formazione
La resistenza combinata e l’allenamento pliometrico si chiama allenamento complesso ed è progettato per migliorare la forza muscolare (la forza che un muscolo può produrre) e la potenza (la forza muscolare viene prodotta velocemente). Poiché uno degli obiettivi principali dell’allenamento complesso è lo sviluppo della potenza, è favorito nella preparazione atletica. Con modifiche strategiche, tuttavia, può essere uno strumento di allenamento estremamente efficace per il fitness generale e la perdita di peso per clienti intermedi e avanzati.
Facendo riferimento ai sollevatori per fondazioni, accoppiare un esercizio di base con un esercizio pliometrico dall’elenco seguente per progettare un allenamento complesso.
Esercizi pliometrici suggeriti
- Salti squat
- Salti scatola
- Salti Tuck
- Salto squat bulgaro
- Salti divisi in bicicletta
- Salto singolo push off
- Depth e / o plyometric push-up
- Smith machine explosive press
Una volta selezionati gli esercizi, la pratica migliore è quella di sostituire da due a quattro set dell’ascensore di fondazione con due o quattro set di sollevamento pliometrico come mostrato nell’allenamento campione di seguito
Allenamento di allenamento complesso di esempio
| Esercizio | Set | Rappresenti | Resistenza | Riposo tra insiemi |
| Squat frontale (fondazione) | 2-4 | 8 15 | 65-85% 1 RM | 20-60 secondi |
| Salti Tuck (pliometrico) | 2-4 | 6-10 | Solo peso corporeo | 20-60 secondi |
Suggerimenti del trainer:
- Poiché l’intensità è maggiore per il trapano pliometrico rispetto all’innalzamento del fondamento, il numero suggerito di ripetizioni è inferiore.
- Il periodo di recupero dovrebbe essere più lungo dopo il set pliometrico rispetto all’ascensore di fondazione.
- Ove appropriato, è possibile aggiungere peso esterno alle frese pliometriche, ma si consiglia di completare almeno un set senza resistenza per controllare i meccanismi prima di aggiungere peso.
Per modificare il livello di difficoltà all’interno di un set di allenamento complesso , aumentare o diminuire il peso esterno per modificare l’intensità. Il volume può essere aumentato o diminuito modificando il numero di ripetizioni. Infine, incorporare periodi di recupero intra-set più corti o più lunghi per modificare l’intensità dell’intero allenamento.
Il recupero come strumento di allenamento
La chiave per utilizzare il recupero come strumento di allenamento è riconoscere che il recupero è un fisiologico attivo processo che svolge un ruolo chiave nel condizionamento, nella costruzione di muscoli e prestazioni. La lunghezza e la composizione dei periodi di recupero intra-set sono variabili critiche di programmazione. Durante una sessione, il recupero attivo potrebbe essere qualcosa come il jogging sul posto o lo stretching dinamico tra le serie. Spostarsi tra insiemi prepara i muscoli e altri sistemi di supporto come il cuore per ciò che è prossimo. Mantiene anche il tasso metabolico, migliorando la forma cardiovascolare e aumentando l’utilità dell’esercizio per la perdita di peso.
Dopo l’allenamento, il recupero è ancora più vitale. È durante il recupero che si verifica la ricostruzione effettiva del tessuto muscolare ei muscoli ottengono massa e forza. Durante l’allenamento, i muscoli vengono analizzati o catabolizzati; al contrario, i muscoli ricostruiscono o anabolizzano durante il recupero post-sessione.
Quando si tratta di utilizzare il recupero come strumento di programmazione positivo, i periodi di recupero intra-set sono fondamentali. Tuttavia, la durata del tempo tra le sessioni è altrettanto importante. La ricerca suggerisce che sono necessari 48 ore di riposo affinché i muscoli tornino alla forza di partenza dopo un allenamento ad alta intensità (85% 1RM o superiore). Tenete presente, tuttavia, che l’inattività per oltre 96 ore può portare alla frenata (Carter e Greenwood, 2014).
Seguendo alcune strategie chiave di programmazione, è facile creare, modificare e far progredire in modo sicuro ed efficace le allenamenti e programmi.
Riferimento
Carter, J. e Greenwood, M. (2014). Formazione complessa riesaminata: revisione e raccomandazioni per migliorare forza e potenza. Journal for Strength and Conditioning, 36, 2, 11-19.