Salute e fitness

3 suggerimenti per massimizzare il tempo in palestra

Per aiutare i tuoi clienti a ottenere il massimo dal loro tempo in palestra, pratica questi tre suggerimenti di programmazione:

  • Usa sollevamenti di fondazioni.
  • Usa un allenamento complesso.
  • Usa il recupero come strumento di allenamento.

Foundation Lifts

I lift di fondazione sono esercizi di resistenza che lavorano i principali gruppi muscolari. Poiché prendono di mira i gruppi muscolari più grandi e aumentano il metabolismo, funzionano meglio per gli obiettivi generali di fitness e perdita di peso. Gli ascensori della fondazione sono suddivisi nelle quattro categorie:

  • Esercizi bilaterali di parte inferiore del corpo
  • Esercizi unilaterali di parte inferiore del corpo
  • Esercizi di parte superiore del corpo
  • Esercizi di base

Si noti che gli esercizi presentati di seguito non sono un elenco completo. Sono esercizi suggeriti e un buon punto di partenza per garantire che tutti i principali muscoli siano inclusi.

Esercizi bilaterali di parte inferiore del corpo

  • Squat
    • Anteriore
    • Indietro
  • Stacco da terra modificato
  • Stirapone seduto

Esercizi unilaterali sulla parte inferiore del corpo

  • Affondo in avanti o a passo
    • Affondo laterale
    • Affondo posteriore
  • Squat bulgaro a spaccatura
  • Squat a gamba nuda
  • Step up

Esercizi della parte superiore del corpo

  • Pressa da banco con bilanciere o manubrio
  • Cavo, macchina o riga di fila
  • Manubrio con bilanciere o manubrio

Esercizi di base

  • Plancia
    • Plancia ginocchio modificata
  • Bicicletta crunch
  • Reverse crunch / leg raise
  • Swiss ball crunch

Esempio Foundation Lift Workout

Exercise Sets Ripetizioni Resistenza Riposo tra insiemi
Pressa da banco Barbell 2-4 8-15 65-85% 1 RM 0-60 secondi
Barbell Bent-over Row 2-4 8-15 65-85% 1 RM 0-60 secondi

Questo allenamento è un superset agonista-antagonista. Per modificare e / o progredire la routine, aumentare o diminuire il numero di serie o ripetizioni, resistenza o periodi di recupero intra-set. Altri suggerimenti per la programmazione includono esercizi di super-regolazione della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi esercizi di base in superserie e l’utilizzo di circuiti di tre o più esercizi.

Complesso di formazione

La resistenza combinata e l’allenamento pliometrico si chiama allenamento complesso ed è progettato per migliorare la forza muscolare (la forza che un muscolo può produrre) e la potenza (la forza muscolare viene prodotta velocemente). Poiché uno degli obiettivi principali dell’allenamento complesso è lo sviluppo della potenza, è favorito nella preparazione atletica. Con modifiche strategiche, tuttavia, può essere uno strumento di allenamento estremamente efficace per il fitness generale e la perdita di peso per clienti intermedi e avanzati.

Facendo riferimento ai sollevatori per fondazioni, accoppiare un esercizio di base con un esercizio pliometrico dall’elenco seguente per progettare un allenamento complesso.

Esercizi pliometrici suggeriti

  • Salti squat
  • Salti scatola
  • Salti Tuck
  • Salto squat bulgaro
  • Salti divisi in bicicletta
  • Salto singolo push off
  • Depth e / o plyometric push-up
  • Smith machine explosive press

Una volta selezionati gli esercizi, la pratica migliore è quella di sostituire da due a quattro set dell’ascensore di fondazione con due o quattro set di sollevamento pliometrico come mostrato nell’allenamento campione di seguito

Allenamento di allenamento complesso di esempio

Esercizio Set Rappresenti Resistenza Riposo tra insiemi
Squat frontale (fondazione) 2-4 8 15 65-85% 1 RM 20-60 secondi
Salti Tuck (pliometrico) 2-4 6-10 Solo peso corporeo 20-60 secondi

Suggerimenti del trainer:

  • Poiché l’intensità è maggiore per il trapano pliometrico rispetto all’innalzamento del fondamento, il numero suggerito di ripetizioni è inferiore.
  • Il periodo di recupero dovrebbe essere più lungo dopo il set pliometrico rispetto all’ascensore di fondazione.
  • Ove appropriato, è possibile aggiungere peso esterno alle frese pliometriche, ma si consiglia di completare almeno un set senza resistenza per controllare i meccanismi prima di aggiungere peso.

Per modificare il livello di difficoltà all’interno di un set di allenamento complesso , aumentare o diminuire il peso esterno per modificare l’intensità. Il volume può essere aumentato o diminuito modificando il numero di ripetizioni. Infine, incorporare periodi di recupero intra-set più corti o più lunghi per modificare l’intensità dell’intero allenamento.

Il recupero come strumento di allenamento

La chiave per utilizzare il recupero come strumento di allenamento è riconoscere che il recupero è un fisiologico attivo processo che svolge un ruolo chiave nel condizionamento, nella costruzione di muscoli e prestazioni. La lunghezza e la composizione dei periodi di recupero intra-set sono variabili critiche di programmazione. Durante una sessione, il recupero attivo potrebbe essere qualcosa come il jogging sul posto o lo stretching dinamico tra le serie. Spostarsi tra insiemi prepara i muscoli e altri sistemi di supporto come il cuore per ciò che è prossimo. Mantiene anche il tasso metabolico, migliorando la forma cardiovascolare e aumentando l’utilità dell’esercizio per la perdita di peso.

Dopo l’allenamento, il recupero è ancora più vitale. È durante il recupero che si verifica la ricostruzione effettiva del tessuto muscolare ei muscoli ottengono massa e forza. Durante l’allenamento, i muscoli vengono analizzati o catabolizzati; al contrario, i muscoli ricostruiscono o anabolizzano durante il recupero post-sessione.

Quando si tratta di utilizzare il recupero come strumento di programmazione positivo, i periodi di recupero intra-set sono fondamentali. Tuttavia, la durata del tempo tra le sessioni è altrettanto importante. La ricerca suggerisce che sono necessari 48 ore di riposo affinché i muscoli tornino alla forza di partenza dopo un allenamento ad alta intensità (85% 1RM o superiore). Tenete presente, tuttavia, che l’inattività per oltre 96 ore può portare alla frenata (Carter e Greenwood, 2014).

Seguendo alcune strategie chiave di programmazione, è facile creare, modificare e far progredire in modo sicuro ed efficace le allenamenti e programmi.

Riferimento

Carter, J. e Greenwood, M. (2014). Formazione complessa riesaminata: revisione e raccomandazioni per migliorare forza e potenza. Journal for Strength and Conditioning, 36, 2, 11-19.

I vantaggi della formazione unilaterale

Gli esercizi unilaterali sono movimenti a una gamba o a un braccio. Il vantaggio principale di includere esercizi unilaterali nei programmi di allenamento è che l’attrezzo ginnico sta usando allo stesso modo entrambi i lati del corpo. Ciò aiuta i tuoi clienti a evitare il sovrallenamento o l’uso eccessivo del lato dominante, aiuta a isolare e correggere gli squilibri muscolari, migliora l’equilibrio, utilizza i muscoli centrali, aiuta nella prevenzione degli infortuni e facilita la riabilitazione.

Rispetto all’allenamento bilaterale, l’allenamento unilaterale facilita la riabilitazione maggior grado. Quando si allena un lato del corpo viene stimolato anche l’altro lato. La stimolazione indiretta del lato non funzionante del corpo attraverso il lavoro sul lato opposto migliora la forza nell’area danneggiata. Questo è chiamato cross-educazione dei muscoli, ed è un evento neurale. Le vie cerebrali utilizzate per l’esercizio unilaterale primario stimolano gli stessi muscoli sul lato opposto del corpo. La chiave per applicare la cross-education è riconoscere che funziona solo per gli stessi muscoli sul lato opposto del corpo. Ad esempio, eseguire un’estensione del ginocchio a gamba singola con la gamba destra stimola il muscolo quadricipite sinistro, ma non i muscoli posteriori della coscia sinistra.

L’educazione incrociata è massima per i muscoli della parte inferiore del corpo e quando si usano le contrazioni eccentriche (allungamento) i muscoli di lavoro (Manca et al., 2017). Tuttavia, anche le contrazioni concentriche (accorciamento) funzionano, così come le contrazioni isometriche (senza cambiamento di lunghezza), sebbene in misura molto minore.

Per utilizzare l’allenamento unilaterale durante le sessioni, prova gli esercizi e le routine suggeriti di seguito.

Basso -impatto, esercizi unilaterali di parte inferiore del corpo includono:

  • Affondo laterale
  • Affondo affondo
  • Affondo indietro
  • Unato-squat “pistola”
  • Alza scatola

Unilaterale parte superiore del corpo Gli esercizi includono:

  • Presse per spalle con manubri a braccio singolo o sollevamenti laterali
  • Righe a braccio singolo o presse per petto
  • Righe per manubri in piedi a braccio singolo
  • Esclusioni per tricipiti e bicipiti per tricipiti

Esercizi plicometrici , che variano in difficoltà, possono essere utilizzati per progredire nelle routine di allenamento unilaterali. Nota che gli esercizi sottostanti sono classificati per livello di difficoltà dal basso verso l’alto. Inizia con esercizi a bassa intensità e aggiungi esercizi di intensità medio-alta come indicato di seguito più avanti in un programma.

Le esercitazioni plyometric unilaterali di parte inferiore del corpo includono:

  • Push-off a una gamba (basso)
  • Lateral push-off (basso)
  • Salto laterale laterale (medio)
  • Salto split squat (medio)
  • Salto verticale a gamba singola (alto)
  • Salto tuck singolo salto (alto)

To incorpora esercizi unilaterali negli allenamenti del tuo cliente, prova queste routine di esempio usando qualsiasi combinazione degli esercizi elencati sopra.

Superset unilaterale della parte inferiore del corpo

Lati alternativi del corpo: Superset un esercizio come un affondo in avanti e diritto destro e gambe a sinistra. Lo stesso approccio può essere usato con esercizi di braccio, alternando i lati destro e sinistro del corpo.

Esercizio Ripetizioni Resistenza Riposo tra insiemi
Affondo gamba destra 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Destra Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Right Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi

Gambe destra e sinistra Lunges

Nota: i periodi di riposo dovrebbero riflettere il volume (ripetizioni) e l’intensità dell’esercizio . Aumentare la durata del periodo di riposo se il volume e / o l’intensità sono elevati.

Superset unilaterale e bilaterale combinato della parte inferiore del corpo

Scegli un esercizio unilaterale come un aumento del box e alternarlo con un set di squat (esercizio bilaterale) tra i due gruppi di esercizi unilaterali. Per i più recenti atleti, solo il peso corporeo è consigliato per l’aumento del box; tuttavia, è possibile aggiungere resistenze esterne come manubri portatili per clienti intermedi o avanzati.

Esercizio Reps Resistenza Riposo tra insiemi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi

Box Step-up

 step-up box

Combinato Upper-body Exercise e Circuito Plyometric Drill

Per programmazione avanzata e allenamenti, combinare esercizi unilaterali a basso impatto della parte inferiore o superiore del corpo con esercizi pliometrici unilaterali. Ripeti il ​​circuito due o tre volte. Si noti che il periodo di riposo suggerito include zero. Questo è applicabile quando si passa direttamente da un esercizio a un altro per adattarsi al livello di forma fisica di un cliente.

Esercizio Reps Resistenza Riposo tra insiemi
Braccio destro in piedi Dumbbell Row 10 – 15 65 – 85% di 1RM 0 – 60 secondi
Left Arm Standing Dumbbell Row 10 – 15 65 – 85% di 1RM 0 – 60 secondi
Right Jump Split Squat 10 – 15 Peso corporeo 0 – 60 secondi
Left Jump Split Squat 10 – 15 Peso corporeo 0 – 60 secondi

Manubri con braccio singolo in piedi

 Manubri con braccio singolo

Salti divisi con squadra

 Salti divisi in squat

Massimizzazione dell’apprendimento motorio: la questione di Cues

Dici ai tuoi clienti di “spremere quei glutei” o “stringere quel nucleo” durante l’esecuzione di un esercizio? Queste tecniche di cueing sono parlate ovunque, dalle cliniche di terapia fisica alle strutture ad alte prestazioni in tutto il mondo. Presumibilmente, l’obiettivo è garantire che il partecipante usi in modo appropriato i motori di ricerca e / o gli stabilizzatori per il compito da svolgere. Naturalmente, non tutti i segnali sono appropriati per ogni esercizio o aiutano il cliente a ottenere il massimo beneficio da ogni esercizio.

L’esecuzione di qualsiasi movimento è la somma di un’incredibile elaborazione e coordinazione dei segnali motori al sistema muscoloscheletrico e feedback continuo dai recettori sensoriali periferici e input visivi, vestibolari e uditivi. Per competenza, efficienza, sicurezza e massimo beneficio, i professionisti dell’esercizio e gli allenatori di salute possono fornire indicazioni verbali, visive e talvolta tattiche al cliente in merito all’esecuzione del movimento.

Ad esempio, il tuo cliente esegue una tavola e tu la metti in riga per mantenere il nucleo stretto. In un altro esempio, il tuo cliente esegue un movimento di trinciatura del legno usando una macchina via cavo e potresti usare la stessa identica stecca. È chiaro che entrambi questi esercizi hanno caratteristiche biomeccaniche e neurologiche molto diverse. La tavola è un esercizio statico che posiziona direttamente il nucleo in una posizione caricata mentre la gravità agisce perpendicolarmente alla posizione del busto. La trinciatura del legno è un movimento dinamico, con il corpo orientato verticalmente e con movimento attraverso piani multipli, che richiede coordinazione e tempistica della produzione della forza muscolare.

Il risultato desiderato della stecca è lo stesso per entrambi gli esercizi? La risposta è no. Sebbene il nucleo possa essere coinvolto in entrambi gli esercizi, lo scopo dell’esercizio, il ruolo del nucleo e le aspettative del cliente sono molto diversi. Se questo è il caso, il cliente sarà in grado di distinguere tra ciò che è implicito e ciò che viene detto?

Un approccio migliore è quello di sollecitare i tuoi clienti a utilizzare una tecnica chiamata focus of attention. Dal punto di vista dell’apprendimento delle abilità motorie, questo termine può essere definito come “lo sforzo cosciente di un individuo per focalizzare la propria attenzione attraverso pensieri espliciti nello sforzo di eseguire un’abilità motoria con prestazioni superiori” (Benz et al., 2016).

Il focus dell’attenzione può essere suddiviso in focalizzazione intrinseca dell’attenzione (IFA) e centro di attenzione estrinseca (EFA). La messa a fuoco intrinseca è l’attenzione alle parti del corpo dell’individuo (glutei, nucleo, ginocchio, colonna vertebrale, ecc.). Al cliente viene chiesto di eseguire un movimento basato su quale parte o parti del corpo lui o lei sta controllando coscientemente con maggiore attenzione rispetto ad altre parti del corpo. La messa a fuoco estrinseca si riferisce a bersagli al di fuori del corpo e può essere correlata a distanza, direzione e analogie (ad esempio “tieni la spalla sui fianchi”, “allunga” e “apri come un libro”).

Ecco un altro modo per considerare questi due concetti: mentre l’IFA potrebbe essere descritto come l’evidenziazione dei “giocatori” e delle strategie del movimento, l’EFA potrebbe essere descritto più come un obiettivo esterno del movimento.

il controllo del motore è talvolta usato in modo intercambiabile, eppure sono diversi. Il controllo del motore si riferisce a come il sistema nervoso dirige i muscoli e le articolazioni per eseguire un’azione. L’apprendimento motorio si riferisce più all’acquisizione di una nuova abilità di movimento che rimane dopo le sessioni di pratica.

Un forte corpo di ricerca supporta l’uso di EFA per migliorare l’apprendimento motorio in movimenti più complessi (ad esempio, braciole di legno, affondi , tecniche specifiche per lo sport). Questo perché il movimento richiede un pensiero cosciente limitato e diventa più inconscio e automatico con una modalità di controllo riflessa (Wulf et al., 2010).

Al contrario, l’IFA aumenta la consapevolezza di sé e porta ad aggiustamenti autoregolatori, che interferire con movimenti coordinati in movimenti più complessi. Mi riferisco spesso a questo scenario con i miei clienti come “prendere a modo nostro”, mentre saliamo i loro programmi correttivi per includere movimenti più integrati.

Ritornando all’esempio del truciolo di legno, se stai ordinando al tuo cliente di mantenere il suo o il suo nucleo stretto, eppure quegli stessi muscoli dovrebbero contribuire al movimento, potrebbe sorgere un conflitto di movimento. Se gli addominali sono troppo tesi e rinforzati, come si caricano in modo efficiente eccentricamente nella parte superiore del movimento? E poi come si contraggono al massimo in modo concentrico alla fine del movimento?

Biomeccanicamente, non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente e ottimizzare la sinergia muscolare e il tempo necessario per il movimento coordinato. Il core si stringerà durante il corso del movimento? Sì, ma la forza di contrazione dei muscoli centrali non dovrebbe essere mantenuta costante attraverso il movimento pur essendo dettata da livelli più alti nel cervello. Ciò è contrario alla sequenza di movimento che è più inconscia e automatica con una modalità di controllo riflessa.

Quando lavoro con pazienti con dolore cronico a Function First, uso la metafora di una manopola del volume per quanta forza i muscoli producono durante il movimento . La manopola del volume su zero sarebbe un muscolo neurologicamente “silenzioso”, mentre la manopola del volume a 10 sarebbe considerata una contrazione massima. Il movimento dovrebbe vedere una fluttuazione del volume andando su e giù in base non solo al compito in corso, ma anche durante le diverse fasi di tale compito. Spingere il cliente a trasformare il suo core fino a un 8 sulla manopola del volume, e mantenerlo lì per tutto il movimento, interferisce con l’autenticità del movimento e non consente la necessaria variabilità della forza di contrazione attraverso il movimento.

I limiti precedentemente menzionati di IFA, che sono stati descritti come svantaggi per i movimenti complessi, possono, in effetti, essere vantaggiosi per esercizi correttivi di livello inferiore, specialmente quando si lavora con pazienti che soffrono di dolore. L’acuità spaziale e propriocettiva è diminuita in quelli con dolore cronico. Pertanto, l’uso di una strategia IFA con contrazioni isometriche e / o movimenti isolati può aumentare l’eccitabilità corticospinale (attività dei motoneuroni dal cervello e dal midollo spinale) dei gruppi muscolari associati. Ciò può aiutare il cliente a riacquistare consapevolezza e forza dei gruppi muscolari mirati e, infine, il loro contributo a movimenti più coinvolti.

L’immagine sotto rappresenta i principi che applichiamo come specialisti del movimento senza dolore quando si progettano programmi correttivi di esercizi per i pazienti che soffrono. L’immagine riassume una relazione inversa tra IFA ed EFA e i tipi di esercizi che potrebbero essere più adatti a questi principi.

Un ultimo punto da considerare quando si determinano i segnali che si danno ai tuoi clienti è il cambiamento risultante nell’artrochimica dell’articolazione. L’artrocinematica descrive il movimento tra le superfici articolari. Questo movimento è determinato dalle forme delle due superfici articolari e dai tempi e dalla forza delle contrazioni muscolari che agiscono sulle forze articolari ed esterne (ad esempio, la gravità).

Ad esempio, durante un sollevamento laterale di un manubrio laterale, l’indicazione il tuo cliente per spremere le scapole e non lasciarle andare mentre il braccio è sollevato. L’intenzione, naturalmente, è quella di mantenere una buona postura e il posizionamento della scapola sul piano frontale, ma limitando la capacità della scapola di ruotare verso l’alto alla fine del movimento, gli artrochinematici sono stati cambiati.

Questo ha una potenziale conseguenza negativa, in quanto potrebbe aumentare lo stress meccanico sui tessuti molli attorno all’articolazione e aumentare la compressione delle superfici articolari.

Sia il focus di attenzione interna (IFA) che il focus di attenzione esterna (EFA) offrono benefici quando applicati al momento ottimale e per gli esercizi o movimenti appropriati. L’IFA può aiutare i pazienti con dolore cronico o quelli decondizionati o in post-riabilitazione a migliorare la consapevolezza e il reclutamento di muscoli o gruppi muscolari mal funzionanti. Quando si fa riferimento a movimenti più impegnativi che richiedono un maggiore controllo motorio, l’EFA consente al cliente di concentrarsi sull’obiettivo esterno, creando movimenti più efficienti e correzione degli errori riflessivi.

Con i clienti che soffrono di dolore cronico, utilizziamo entrambi gli approcci di cueing all’interno di una data sessione come la programmazione sale dagli esercizi correttivi / a terra a movimenti più verticali e integrati. Ciò sposta il cliente attraverso un continuum di quelle che chiamiamo “sub-routine” o programmi all’interno di un programma che meglio sollecita il controllo motorio necessario per costruire la confidenza del movimento.

Navigazione tra la progettazione del programma e il cliente in difficoltà

Restare nella tua corsia

Siamo stati tutti lì – bloccati nella “corsia veloce” dietro a qualcuno che sta guidando lentamente. Mentre le regole non scritte della strada possono tollerare un rallentamento del conducente nella corsia di sorpasso, tali concessioni all’interno dell’industria del fitness hanno considerevoli ramificazioni.

Ad esempio, considera il professionista della salute e dell’esercizio fisico che applica un approccio manuale e pratico a risolvere i problemi di dolore dei suoi clienti Non commettere errori, l’influenza che la terapia manuale può avere sul dolore cronico di una persona può essere profonda, ma questa corsia di “trattamento pratico” è riservata specificamente a coloro che hanno un addestramento altamente specializzato e licenze regolamentate.

Per la salute e L’esercizio professionale, navigando nelle acque turbolente del dolore cronico, richiede di diventare abili con la progettazione di programmi di esercizi strategici e personalizzati.

Obiettivi primari: il tuo 80/20

Lavorare con individui nel dolore cronico è indubbiamente complesso. A volte può sembrare un labirinto di ambiguità, in particolare quando i clienti iniziano a fare riferimento ai loro sintomi. Inoltre, insieme ai sintomi soggettivi è la sfida di decifrare i risultati della valutazione di ogni cliente. A volte può essere difficile persino sapere da dove cominciare.

Qui è dove la scrittura di obiettivi specifici e l’adesione al principio 80/20 possono produrre enormi dividendi. Questo principio asserisce che il 20% del focus di una persona determinerà l’80% del risultato desiderato. Nel mettere in relazione il principio 80/20 con la programmazione e l’analisi dei dati di valutazione, una domanda chiave da considerare diventa: “Quali sono stati i vincoli biomeccanici che sono emersi coerentemente nella maggior parte delle valutazioni del cliente?”

Ad esempio, era il cliente a sinistra anca priva di quantità sufficienti di rotazione interna, indipendentemente dalla valutazione globale effettuata? Forse l’incapacità del cliente di caricare sul piano frontale è stata osservata nella sua posizione a gamba singola, in affondo anteriore e nelle valutazioni dell’andatura.

Questi sono esempi di identificazione di modelli di movimento coerenti e inefficienti. Questi schemi sono ciò che gli Specialisti del Movimento senza dolore chiamano le loro “grandi rocce”, ed è queste grandi rocce che non solo guidano gli obiettivi specifici che accompagnano la progettazione efficace del programma, ma influenzano anche l’ordine e la sequenza degli esercizi.

Un quadro per la progressione degli esercizi: livelli A-D

Quanto è significativo il sequenziamento degli esercizi? Pensa a cosa succederebbe se avessi i numeri corretti per sbloccare un deposito, ma non eri al corrente dell’ordine e della sequenza in cui collocarli. Senza un giusto ordine e sequenziamento (sintassi), i numeri sono essenzialmente inutili. Il caveau rimarrà bloccato.

Lo stesso principio vale per la programmazione. Ogni esercizio dovrebbe preparare il corpo per il prossimo. Pertanto, la logica e l’intento guidano ciascuno degli esercizi selezionati. Questo processo può essere suddiviso in quattro livelli di progressione dell’esercizio, ognuno dei quali ascende attraverso le fasi cognitive, associative e autonome dell’apprendimento motorio.

Esercizi correttivi di livello A

Gli esercizi correttivi di livello A sono esercizi a terra o supina) che forniscono un ambiente ottimale in cui facilitare nuove strategie di apprendimento motorio. Il clima creato qui si concentra sulla fase cognitiva dell’apprendimento motorio, migliorando la consapevolezza intrinseca di ogni cliente e allo stesso tempo stabilendo fiducia tra te e il tuo cliente.

Esercizi correttivi di livello B

Gli esercizi correttivi di livello B sono eseguiti a quattro zampe (quadrupede ), in ginocchio e / o da una posizione seduta. La complessità crescente qui fornisce una nuova strategia di movimento associandola con un programma motore centrale già memorizzato nel “database” del movimento del cliente. È qui che il cliente entra nella fase associativa dell’apprendimento motorio.

Esercizi correttivi di livello C

Gli esercizi correttivi di livello C sono esercizi in piedi che forniscono almeno tre punti di riferimento per il corpo. L’obiettivo qui è quello di creare un ambiente in cui il corpo sia verticale e parallelo alle forze di attrazione gravitazionale. Questi esercizi forniscono un ambiente ottimale per iniziare la transizione dalle fasi cognitive e associate dell’apprendimento motorio verso la fase autonoma.

Esercizi correttivi di livello D

Gli esercizi correttivi di livello D sono eseguiti in una posizione bipede o unipede con un massimo di due punti di riferimento. Questi esercizi sono progettati per la fase autonoma dell’integrazione senso-motoria e non dovrebbero richiedere alcuna elaborazione cognitiva. È richiesto un minimo di istruzione / coaching verbale. L’interazione tra gravità, forza di reazione al suolo, massa e quantità di moto, accelerazione e decelerazione, varie imbragature miofasciali e segmenti multipli del corpo sono tutti elementi che possono essere associati agli esercizi di livello D.

Ogni individuo vede il mondo attraverso una lente diversa, in definitiva modellando e modellando la sua prospettiva unica. Questo è particolarmente importante quando si lavora con i clienti nel dolore. E poiché il dolore è molto più di un semplice meccanismo sensoriale, sperimentare il dolore su una base costante può trasformare negativamente i pensieri, i sentimenti, le percezioni e le credenze di un individuo riguardo al movimento, influenzando non solo fattori biologici, ma anche psicologici e sociali.

Una domanda importante da tenere in considerazione quando si naviga nella progettazione del programma è: “Che aspetto ha un intervento correttivo di successo per il cliente?” Per alcuni, il successo sta salendo al piano di sopra con sicurezza, libero dal dolore al ginocchio. Per gli altri, stare per lunghi periodi di tempo mentre si cucina la cena è il risultato desiderato.

L’arte di un intervento di successo comporta la comprensione e la convalida delle preoccupazioni emotive, psicologiche e sociali di ogni cliente, affrontando le sue uniche esigenze biomeccaniche. Insieme, questi ingredienti forniscono un quadro completo per la progettazione di una strategia strategica e personalizzata del programma di fitness.

L’immagine seguente fornisce ai clienti una scala graduata di autonomia psicosociale e autosufficienza in cui si basa la rieducazione della modulazione del movimento e della tolleranza fisica sulla propria consapevolezza intrinseca e sul senso generale di sicurezza

Riassunto

Soprattutto, la genesi della creazione del cambiamento è profondamente radicata nella consapevolezza di un professionista della salute e dell’esercizio sull’interazione multidimensionale tra fattori biologici, psicologici e sociali, i quali contribuiscono all’esperienza del dolore di un individuo.

E se ti dovessi trovare alla deriva, fluttuando nel fiume dell’insicurezza del programma, ricordati che lavorare con le persone nel dolore è un processo reciproco e collaborativo. È una sceneggiatura in cui ogni cliente è scelto come protagonista nella sua storia, con la salute e l’esercizio professionale come guida, un compagno di viaggio che guida ciascun individuo verso l’arrivo sicuro (e senza dolore) alla fine desiderata.

Perché gli anziani hanno bisogno di mangiare sano e sano mentre invecchiano

È vero, mangiare una dieta equilibrata è importante a qualsiasi età, ma quando entri nell’era d’oro della tua vita, devi dare più attenzione e importanza a ciò che mangi. Sì, hai già sentito questo consiglio prima; gli anziani devono prestare particolare attenzione alla loro dieta. Ma sai perché è così importante?

Cosa succede quando invecchi?

Invecchiando, l’appetito, le esigenze nutrizionali e le abitudini alimentari cambiano drasticamente. Le cose di cui non ti preoccupavi prima ora diventano una delle principali cause di preoccupazione. Questo è dovuto ai seguenti fattori:

  • Condizioni mediche sviluppate: i problemi di salute sono comuni quando si invecchia. Ipertensione, colesterolo alto e diabete sono i problemi comuni che colpiscono l’invecchiamento degli adulti. Di conseguenza, si diventa sensibili a determinati alimenti e, quindi, è necessario apportare modifiche nella dieta.
  • Cattivo sistema immunitario: con l’età, il tuo sistema immunitario si indebolisce. Aumentano le probabilità di sviluppare intossicazioni alimentari o malattie legate all’alimentazione. Prendendoti cura di mangiare cibo sano e immunizzante, puoi tenere a bada i disturbi comuni.
  • Hai bisogno di meno calorie: per mantenere un peso sano, hai bisogno di meno calorie. Meno energia, ridotta attività fisica, problemi muscolari / articolari e perdita di massa muscolare causano il rallentamento del metabolismo. Questo riduce al minimo le tue esigenze caloriche.
  • Altri fattori: puoi iniziare a prendere farmaci che influenzano l’appetito; problemi di salute orale possono impedirti di mangiare; o perdere un parente stretto o un coniuge può incidere sulle abitudini alimentari regolari.

Mantenere una dieta sana

Ecco alcuni modi in cui puoi tenere sotto controllo la tua dieta, indipendentemente dai fattori sopra elencati:

• Consumare quantità adeguate di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura. Aiuta a mantenere un sistema digestivo sano.
• Puoi chiedere al tuo medico supplementi minerali o vitaminici come la vitamina D, calcio e magnesio, se ritieni che consumare cibi ricchi di nutrienti sia una seccatura.
• Mescola e rimani social. Chiacchierare con amici e familiari può rendere divertente un’attività di ristorazione.
• Mangia cibi ricchi di nutrienti in quanto aiuta il tuo corpo ad assumere carboidrati, proteine, vitamine, minerali e grassi essenziali.
• Optare per cibi più sani, surgelati, in scatola e trasformati come farina d’avena istantanea, insalata insaccata e frutta congelata non zuccherata.
• Bere quantità adeguate di acqua in quanto non dovrai preoccuparti della disidratazione. Imposta un obiettivo per bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.

Le scelte alimentari che fai svolgono un ruolo importante nel mantenerti sano e attivo mentre invecchi. Indipendentemente dall’età, prendere il tempo per consumare una dieta ben bilanciata spianerà la strada per un più sano.

Ottieni benefici della marijuana medica per una vita sana

La marijuana medica è il nome dato alla cannabis e ai cannabinoidi raccomandati dai medici per il trattamento di numerose condizioni o disturbi. E se non stai trattando nessuna delle tue condizioni o disturbi con esso, non sarà definito come marijuana medica. È ampiamente usato in tutto il mondo sotto il quadro legale per vari scopi medici.

La pianta di marijuana contiene centinaia di cannabinoidi e ognuno di essi ha un effetto diverso sul corpo del paziente. Con le ultime ricerche che contano per i benefici per la salute della marijuana, la sua popolarità ha guadagnato rispetto agli stimmi legati alle infestanti. Essendo a New York, puoi usare la marijuana medica solo se sei affetto da alcune malattie particolari nel quadro legale.

Le malattie che possono essere trattate con la marijuana medica a New York includono l’epilessia e le convulsioni, l’asma, l’HIV / AIDS e l’Alzheimer. Si consiglia a tutti i pazienti di usare la marijuana medica in sicurezza secondo la prescrizione del medico. In poche parole, se la marijuana medica è presa correttamente, può rivelarsi molto vantaggiosa per il corpo dell’utente.

Benefici della marijuana medica Ci sono innumerevoli benefici della marijuana che ne fanno una dose raccomandata per i pazienti che soffrono di vari disturbi o disturbi.

  1.  Può curare molte malattie. La marijuana medica è nota per curare molte malattie e problemi fisici. Può controllare le crisi epilettiche, combattere il glaucoma, rallentare l’Alzheimer, aiutare a prevenire la diffusione del cancro, ridurre gli effetti collaterali dell’epatite C, trattare gli intestini infiammatori, alleviare il dolore da artrite, alleviare il dolore della sclerosi multipla, aiutarti a superare la chemioterapia e molto altro ancora.
  2.  Può aiutare a perdere peso. Regola la produzione di insulina nel proprio corpo e aiuta a gestire l’assunzione giornaliera di calorie in modo più efficiente. Potresti anche aver notato che le persone che consumano erba sono più sottili di quelle che non lo fanno. Inoltre, migliora anche il metabolismo del corpo del paziente.
  3.  Può ridurre l’ansia e la depressione. Uno studio ha dimostrato che la marijuana medica può migliorare l’umore dell’utilizzatore in larga misura e può persino agire come un lieve sedativo. Può facilmente cacciare via l’ansia e la depressione dalla mente del paziente.
  4.  È la migliore alternativa alle dipendenze pericolose. È stato scoperto che è più facile essere attratti dalla marijuana da tutti gli altri tipi di dipendenza da droga letale. In altre parole, può salvare molte vite che sono inclini ad altre droghe pesanti.
  5.  Aiuta l’utente a migliorare la concentrazione. La marijuana medica aiuta le persone a concentrarsi sul loro lavoro e aumenta la loro creatività mentale. Potrebbe non essere stato utile per migliorare la memoria a breve termine, ma si rivela utile per ottenere buoni risultati nei test e renderti più intelligente.
  6. 6. Inverte l’impatto negativo del tabacco da fumo sui polmoni. Non ha alcun effetto dannoso sui polmoni dell’utente. Invece di questo, elimina gli effetti del fumo di tabacco a condizione che tu abbia smesso.
  7.  È una buona scelta per il relax. È una buona opzione per le persone che soffrono di disturbo post traumatico da stress (PTSD). Può effettivamente lavorare per alleviare lo stress associato al PTSD.

Trovare una rivista autorevole sulla salute

Molti consumatori oggi ricevono le loro informazioni sulla salute da internet, TV e riviste. È anche vero che la maggior parte dei materiali pubblicati sono disponibili anche online. Mentre le risorse sono grandi, alcune offrono informazioni che sono buone e aggiornate mentre altre no. Le cose sono diventate molto convenienti in questi giorni e ci sono molte riviste sulla salute che sono diventate disponibili online oggi.

Se stai usando il web, dovresti scoprire di più su chi sta gestendo esattamente quel sito. Dovresti sempre focalizzare la tua attenzione sulla qualità. Dovresti essere scettico. Quando leggi le cose e suonano come se fossero troppo belle per essere vere, molto probabilmente lo sono. Dovresti sempre cercare informazioni basate sulla ricerca, è imparziale ed è attuale soprattutto quando ha a che fare con la salute.

Ci sono alcuni passi che possono essere seguiti per assicurarti di ottenere proprio questo.

Considera la fonte

Dovresti usare solo le fonti che sono responsabili e riconosciute. Scopri se le informazioni provengono da un individuo, un’istituzione commerciale, un sistema sanitario, un’organizzazione professionale, un’organizzazione senza scopo di lucro o persino il governo federale. Questo può fare una grande differenza nel tipo di materiale che si finisce per leggere. Un sito web dovrebbe anche visualizzare le informazioni di contatto perché la mancanza di informazioni è di solito un brutto segno.

Qualità

I siti web non sono creati allo stesso modo. Ci sono quelli che hanno un comitato editoriale, il che significa che le informazioni vengono prima riviste prima di essere pubblicate. Puoi trovare le informazioni sulla dichiarazione di missione o sulla pagina chi siamo. A volte il sito Web potrebbe anche avere una sezione in cui vengono fornite informazioni sulle scritture sulla salute o sugli autori. A volte, anche se la rivista non viene pubblicata dagli operatori sanitari, potrebbero esserci collegamenti a risorse di persone che in realtà sono autorità in quella zona. Queste sono alcune delle cose che ti garantiranno di finire con le migliori informazioni.

Cyber-scetticismo

A volte alcune delle cose scritte sembrano essere fuori dal mondo. Fai attenzione alle riviste che forniscono cure per diverse malattie e chiamale scoperte o siti che forniscono ingredienti segreti. Inoltre, fai attenzione a un sito che utilizza la scrittura sensazionale in cui vengono utilizzati così tanti punti esclamativi e così via. La migliore rivista sanitaria dovrebbe usare un linguaggio semplice.

Prova

Dovresti cercare le prove dietro le affermazioni fatte. Farsi affidamento sulla ricerca medica piuttosto che sull’opinione pubblica. Cerca riferimenti o informazioni sull’autore. Testimonianze e case history dovrebbero avere informazioni di contatto. Le testimonianze anonime non dovrebbero mai essere invocate.

Tempestività

Questa è l’altra cosa che devi assolutamente controllare. Considera quanto sono attuali le informazioni fornite. Guarda le date sui documenti. Gli ultimi trattamenti dovrebbero sempre essere molto attuali.

Informazioni distorte

Dovresti sempre essere ben consapevole di qualsiasi tipo di pregiudizio. Scopri lo scopo principale del sito e se è supportato dalla pubblicità commerciale. Assicurati sempre di proteggere anche la tua privacy. Assicurati che la rivista abbia una politica sulla privacy in atto.

Consigli estivi per mantenerti sano

Sognando di sdraiarsi sul lettino prendi il sole, sabbia tra le dita dei piedi e il cocktail in mano. I raggi del sole stanno bene? Ma non sono amici della tua pelle.

Anche se non lo vedrai subito, ti daranno rughe e macchie senili, e sono la causa principale del cancro della pelle!

La sovraesposizione ai raggi UV del sole o dei lettini solari è la causa numero uno dello sviluppo del cancro della pelle. Devi assicurarti di fare tutto il possibile per proteggerti in modo che tu possa goderti il ​​tuo tempo al sole. Con l’approccio di Sun Awareness Week, abbiamo pensato che sarebbe stato il momento perfetto per condividere con voi alcuni dei nostri migliori consigli per rimanere al sicuro sotto il sole questa estate.

1. Cerca l’ombra

Dalle 11 alle 15 il sole è al suo massimo. Durante questo periodo ti consigliamo di stare lontano dal sole poiché sei più a rischio di bruciare o sviluppare un colpo di calore. Se stai pranzando nel tuo giardino o in riva al mare, puoi cercare l’ombra sotto un ombrellone per avere la massima protezione.

2. Rimani idratato

Trascorrere troppo tempo al sole senza acqua potabile ti farà disidratare cronicamente. Si consiglia di ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina o bevande alcoliche durante le giornate calde, in quanto ciò tende a renderti ancora più disidratato. Dovresti bere almeno otto bicchieri d’acqua ogni giorno e ancora di più nei giorni caldi per rimanere idratato. La pelle disidratata è più soggetta ai danni del sole, quindi bevi molta acqua!

3. Indossare la protezione solare

Quando sei esposto al sole, assicurati sempre di indossare una crema solare adatta a te. È importante sapere quale crema solare è adatta al tuo tipo di pelle e blocca sia la radiazione ultravioletta A che quella ultravioletta B. Prima di applicare la tua crema solare, controlla sempre la sua data di scadenza. Di solito dovrebbe durare circa 12 mesi dall’apertura, inoltre puoi anche controllare l’etichetta sul prodotto. Applicare sempre in modo libero e ricordarsi di riapplicare dopo il nuoto anche se si dice che è una crema solare resistente all’acqua. Ricorda anche che i raggi UV rimbalzano su sabbia, neve, cemento e acqua.

4. Abbigliamento

Copriti con un cappello che tonifica viso, collo e orecchie e un buon paio di occhiali da sole. Quando si decide quale tessuto indossare in estate, scegliere il cotone per assorbire la sudorazione in eccesso o tessuti a trama stretta che offrono la migliore protezione. La pelle che normalmente non è al sole ha più probabilità di bruciare. Quindi fai molta attenzione con la schiena, le spalle e il ventre.

5. Auto-abbronzatura

Invece di esporsi a raggi UV potenzialmente dannosi, usa un’auto-abbronzatura per ottenere quel bagliore marrone sano che desideri.

Ora che il conto alla rovescia è in estate e passerai più tempo all’aria aperta, inizia a praticare questi consigli per il sole, al fine di garantire una vacanza piacevole e l’estate al sole!

Vivere a lungo: quale acqua è la migliore?

Ci sono molte opinioni in questo senso. Ma tutto dipende dallo scopo del digiuno. Se il digiuno è molto serio, se, ad esempio, è necessario curare o alleviare una malattia pericolosa in modo considerevole e rapido, allora sicuramente l’acqua più adatta per tale digiuno sarebbe l’acqua distillata. Se il compito del digiuno è solo un po ‘di pulizia prima di una lunga dieta a base di succo, l’acqua migliore di solito è acqua ben filtrata. Ma nel nostro caso di un digiuno a breve termine, l’allenamento adeguato per i primi tentativi è quello di abituare l’organismo a questo tipo di digiuno terapeutico. Pertanto, più facile va il primo giorno, meglio è.

E il digiuno più semplice è quello dell’acqua, un digiuno con acqua gassata. Inizialmente l’acqua non dovrebbe avere né minerali né sali virtualmente. Leggi la sua etichetta, dovrebbe esserci il contenuto elencato. Se non sei sicuro, è meglio chiedere a un venditore o un assistente al supermercato. Scegli l’acqua minerale più pura e più bassa di ciò che riesci a ottenere. Ricorda: lì l’acqua non dovrebbe essere altro che gas carbonico e una minima aggiunta (minima possibile) di minerali. È la tua acqua ideale.

Non ha bisogno di essere raffreddato, la temperatura della stanza si adatta al meglio del digiuno di tutti. Compra delle bottiglie. Avrai bisogno di circa un gallone in totale, anche se è meglio comprarlo in bottiglie più piccole perché ti aiuterà ad avere almeno una bottiglia sempre con te. Per favore, bevi quest’acqua ogni volta che senti sete. E bevilo ancora di più se improvvisamente arriva l’appetito.

Anche se bevi troppo non è pericoloso. La cosa principale è: questo giorno dovresti premere e dissetare sia la sete che l’appetito. Riempi il tuo corpo con acqua. Anche se non c’è bisogno di essere dipendenti da bere acqua troppo. Puoi bere tranquillamente fino a 12 litri d’acqua quel giorno. O più. O meno. Senza restrizioni.

PERCHÉ L’ACQUA CARBONATA È MIGLIORE

C’è una ragione piuttosto piccola ma importante per quello. Il primo vantaggio è che l’acqua gassata ha una debole reazione acida. Per non entrare nei dettagli, possiamo dire che l’acido carbonico debole in quell’acqua non permetterà mai al tuo organismo di immagazzinare sali né nelle articolazioni né nei vasi sanguigni. È molto buono per te La seconda ragione è la bassa concentrazione di sale che inizialmente era presente nell’acqua. Durante il processo di carbonatazione in fabbrica alcuni sali scendono sotto forma di deposito e non entrano nelle bottiglie.

Di norma, l’acqua gassata ha una percentuale di sali molto inferiore rispetto all’acqua pura non gassata. E ancora, è molto buono. La terza ragione è il gusto. Nel complesso l’acqua gassata è un po ‘più saporita e dà una sensazione più fresca rispetto alle acque non gassate. Al digiuno è sempre un piacere sentirsi un gusto; può calmare l’appetito. E alla fine la quarta ragione, l’importantissima, specialmente durante i primi giorni di digiuno: bevendo l’acqua gassata sentirai centinaia di microscopiche lampadine di gas carbonico in bocca; questo di solito simula un cibo o qualcosa come il cibo, ingannando così i tuoi desideri di digestione. In altre parole, con l’acqua gassata sarà più facile sopprimere l’appetito, e l’astensione dal pasto sarà leggermente meno problematica.

PREJUDICES CONTRO L’ACQUA CARBONATA

Alcune persone diffondono voci e ridicoli pregiudizi contro l’acqua gassata. La cosa particolarmente infondata è che il gas carbonico è dannoso. Per comprendere tutto il falso motivo e l’ignoranza di tale affermazione, è sufficiente ricordare un assioma.

Ogni persona inala in media 33 libbre d’aria al giorno, e sicuramente, quella persona espira esattamente. Nell’aria espirata c’è il 4% di gas carbonico. Per favore facciamoci contare e vedremo: entro un giorno una persona espira circa 20 once di gas carbonico puro. È assolutamente normale, è lo stesso gas carbonico che si forma in ogni persona a causa del respiro ordinario.

Ma una grande bottiglia da due pinte di acqua gassata contiene circa 0,2 once di gas carbonico. Si scopre che una persona comune espelle tanto gas carbonico al giorno, quanto possiamo raccogliere da 120 grosse bottiglie da due pint! Ma anche avendo sete di digiuno, quella persona difficilmente berrà più di 4 di queste bottiglie. Questo è 30 (trenta!) Volte meno di quello che la stessa persona espira nel suo stato normale durante quello stesso giorno. Se quella piccola quantità è in grado di danneggiare l’organismo? Sicuramente no. Inoltre, il gas è una buona cosa, una sostanza naturale che ognuno di noi produce ogni minuto ogni giorno.