Gli esercizi unilaterali sono movimenti a una gamba o a un braccio. Il vantaggio principale di includere esercizi unilaterali nei programmi di allenamento è che l’attrezzo ginnico sta usando allo stesso modo entrambi i lati del corpo. Ciò aiuta i tuoi clienti a evitare il sovrallenamento o l’uso eccessivo del lato dominante, aiuta a isolare e correggere gli squilibri muscolari, migliora l’equilibrio, utilizza i muscoli centrali, aiuta nella prevenzione degli infortuni e facilita la riabilitazione.

Rispetto all’allenamento bilaterale, l’allenamento unilaterale facilita la riabilitazione maggior grado. Quando si allena un lato del corpo viene stimolato anche l’altro lato. La stimolazione indiretta del lato non funzionante del corpo attraverso il lavoro sul lato opposto migliora la forza nell’area danneggiata. Questo è chiamato cross-educazione dei muscoli, ed è un evento neurale. Le vie cerebrali utilizzate per l’esercizio unilaterale primario stimolano gli stessi muscoli sul lato opposto del corpo. La chiave per applicare la cross-education è riconoscere che funziona solo per gli stessi muscoli sul lato opposto del corpo. Ad esempio, eseguire un’estensione del ginocchio a gamba singola con la gamba destra stimola il muscolo quadricipite sinistro, ma non i muscoli posteriori della coscia sinistra.

L’educazione incrociata è massima per i muscoli della parte inferiore del corpo e quando si usano le contrazioni eccentriche (allungamento) i muscoli di lavoro (Manca et al., 2017). Tuttavia, anche le contrazioni concentriche (accorciamento) funzionano, così come le contrazioni isometriche (senza cambiamento di lunghezza), sebbene in misura molto minore.

Per utilizzare l’allenamento unilaterale durante le sessioni, prova gli esercizi e le routine suggeriti di seguito.

Basso -impatto, esercizi unilaterali di parte inferiore del corpo includono:

  • Affondo laterale
  • Affondo affondo
  • Affondo indietro
  • Unato-squat “pistola”
  • Alza scatola

Unilaterale parte superiore del corpo Gli esercizi includono:

  • Presse per spalle con manubri a braccio singolo o sollevamenti laterali
  • Righe a braccio singolo o presse per petto
  • Righe per manubri in piedi a braccio singolo
  • Esclusioni per tricipiti e bicipiti per tricipiti

Esercizi plicometrici , che variano in difficoltà, possono essere utilizzati per progredire nelle routine di allenamento unilaterali. Nota che gli esercizi sottostanti sono classificati per livello di difficoltà dal basso verso l’alto. Inizia con esercizi a bassa intensità e aggiungi esercizi di intensità medio-alta come indicato di seguito più avanti in un programma.

Le esercitazioni plyometric unilaterali di parte inferiore del corpo includono:

  • Push-off a una gamba (basso)
  • Lateral push-off (basso)
  • Salto laterale laterale (medio)
  • Salto split squat (medio)
  • Salto verticale a gamba singola (alto)
  • Salto tuck singolo salto (alto)

To incorpora esercizi unilaterali negli allenamenti del tuo cliente, prova queste routine di esempio usando qualsiasi combinazione degli esercizi elencati sopra.

Superset unilaterale della parte inferiore del corpo

Lati alternativi del corpo: Superset un esercizio come un affondo in avanti e diritto destro e gambe a sinistra. Lo stesso approccio può essere usato con esercizi di braccio, alternando i lati destro e sinistro del corpo.

Esercizio Ripetizioni Resistenza Riposo tra insiemi
Affondo gamba destra 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Destra Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Right Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Left Leg Lunge 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi

Gambe destra e sinistra Lunges

Nota: i periodi di riposo dovrebbero riflettere il volume (ripetizioni) e l’intensità dell’esercizio . Aumentare la durata del periodo di riposo se il volume e / o l’intensità sono elevati.

Superset unilaterale e bilaterale combinato della parte inferiore del corpo

Scegli un esercizio unilaterale come un aumento del box e alternarlo con un set di squat (esercizio bilaterale) tra i due gruppi di esercizi unilaterali. Per i più recenti atleti, solo il peso corporeo è consigliato per l’aumento del box; tuttavia, è possibile aggiungere resistenze esterne come manubri portatili per clienti intermedi o avanzati.

Esercizio Reps Resistenza Riposo tra insiemi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 – 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi
Box Step-up 10 – 15 Peso corporeo 20 – 60 secondi
Squat 10 15 65 – 85% di 1RM 20 – 60 secondi

Box Step-up

 step-up box

Combinato Upper-body Exercise e Circuito Plyometric Drill

Per programmazione avanzata e allenamenti, combinare esercizi unilaterali a basso impatto della parte inferiore o superiore del corpo con esercizi pliometrici unilaterali. Ripeti il ​​circuito due o tre volte. Si noti che il periodo di riposo suggerito include zero. Questo è applicabile quando si passa direttamente da un esercizio a un altro per adattarsi al livello di forma fisica di un cliente.

Esercizio Reps Resistenza Riposo tra insiemi
Braccio destro in piedi Dumbbell Row 10 – 15 65 – 85% di 1RM 0 – 60 secondi
Left Arm Standing Dumbbell Row 10 – 15 65 – 85% di 1RM 0 – 60 secondi
Right Jump Split Squat 10 – 15 Peso corporeo 0 – 60 secondi
Left Jump Split Squat 10 – 15 Peso corporeo 0 – 60 secondi

Manubri con braccio singolo in piedi

 Manubri con braccio singolo

Salti divisi con squadra

 Salti divisi in squat